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控糖佳的12大食物,帮助我们平稳控糖!

2022-05-10

饮食控糖  虽然高血糖糖尿病的特征性症状,即使您没有糖尿病,您的血糖也可能很高。为了避免使高血糖恶化,要做出良好的饮食选择并帮助您调节血糖的食物。

富含纤维的食物

高纤维食物可以通过减缓消化来帮助调节高血糖。这有助于防止血糖飙升并改善您的身体对胰岛素的反应,胰岛素是一种从血液中去除多余糖分以保持血糖水平稳定的激素。


西兰花

萝卜硫素是一种天然存在于十字花科蔬菜中的含硫化合物,包括西兰花。萝卜硫素可以通过调节控制肝细胞及其对胰岛素反应的信号蛋白来增加血液中葡萄糖的摄取,从而帮助降低血糖。


肝细胞产生神经酰胺,这是一种可导致胰岛素抵抗的脂肪脂质分子。萝卜硫素已被证明可以阻断参与神经酰胺合成的酶。通过抑制该基因,萝卜硫素可以降低神经酰胺水平并通过降低胰岛素抵抗来提高胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性增加时,身体在血糖高时释放胰岛素的能力会提高,从而降低水平。


西兰花等十字花科蔬菜还含有硫代葡萄糖苷、硫和氮化合物,可以提高胰岛素敏感性并降低血液中的葡萄糖水平。


豆类或扁豆

豆类和扁豆等豆类含有可溶性纤维和抗性淀粉,它们的消化速度比简单的碳水化合物和葡萄糖分子慢得多。由于可溶性纤维分解速度较慢,因此有助于降低胃排空速度,增加饱腹感并防止血糖飙升。


抗性淀粉通过缓慢消化还有助于防止进食后血糖飙升,这可以改善血糖控制,尤其是对有胰岛素抵抗的人。临床证据表明,食用半杯豆类(如黑豆或鹰嘴豆)和白米等易消化的碳水化合物,可以迅速提高血糖水平,有助于稳定饭后60、90和120分钟的血糖浓度。

饮食控糖

柑橘类水果

柑橘类水果含有糖分,它们不会像其他含糖食物或简单碳水化合物那样升高血糖,因为它们的皮肤和果肉中的纤维含量高。纤维会减慢消化速度,血糖会保持稳定,因为糖不会很快进入血液,糖的吸收速度也会减慢。这有助于改善血糖控制和胰岛素释放调节,以保持血糖水平得到调节。


少量果糖(水果中发现的特定糖分子)也与改善葡萄糖代谢、增加肝细胞对葡萄糖的吸收以及降低进食后的血糖水平有关。


柑橘类水果,尤其是葡萄柚,还含有柚皮素,这是一种多酚,具有抗氧化作用,可以调节酶,减少炎症和氧化应激,这对血糖调节和胰岛素抵抗有负面影响。


肿瘤坏死因子(一种炎症蛋白) 水平升高与胰岛素抵抗有关,柚皮素已被证明可以降低肿瘤坏死因子对细胞功能的影响。


柚皮素还有助于刺激酶,增加肌肉对葡萄糖的吸收,并促进胰腺细胞的葡萄糖感应能力,从而能够在血糖水平升高时释放胰岛素。


亚麻种子

食用亚麻籽有助于降低葡萄糖吸收率,因为它们富含纤维和omega-3脂肪酸,有助于延迟消化和胃排空。这有助于通过防止血糖峰值来调节血糖。


每天食用30克亚麻籽酸奶可能有助于降低血红蛋白A1C水平。血红蛋白A1C是一种测量值,可显示过去两到三个月的平均血糖水平。


健康脂肪

健康脂肪可以通过提供抗炎和抗氧化功效来帮助调节高血糖,这些功效可以帮助调节新陈代谢和身体对胰岛素的反应。


肥鱼

食用富含脂肪的鱼可以通过omega-3脂肪酸的有益作用帮助降低全身炎症。减少炎症和氧化应激有助于防止血糖水平和胰岛素抵抗的中断。


食用150克鲑鱼(一种多脂鱼)与鳕鱼(一种瘦鱼)相比,每周食用5次会导致血糖水平降低。建议健康的脂肪含量有助于增强餐后对胰岛素的敏感性,增加胰岛素的释放并帮助从血液中吸收葡萄糖以稳定血糖水平。


坚果黄油或坚果

坚果的健康脂肪含量,尤其是杏仁和核桃,可以通过改善胰岛素信号通路来帮助改善血糖控制,以响应血糖升高和葡萄糖转运到肌肉中,从而从胰腺细胞中释放胰岛素。


坚果也是镁的丰富来源,镁是一种矿物质,有助于调节胰岛素从血液中吸收葡萄糖的能力,从而降低血糖。


每天吃坚果,如杏仁或核桃,可以通过降低空腹血糖水平和血红蛋白A1C来帮助糖尿病患者改善血糖控制水平。


牛油果

牛油果富含单不饱和脂肪酸,类似于杏仁和核桃等树坚果,并具有提高胰岛素敏感性和葡萄糖摄取以降低血糖水平的类似益处。与树坚果一样,牛油果含有丰富的镁,有助于调节胰岛素和葡萄糖的摄取,从而降低血糖。


在一顿饭中加入半个或完整的牛油果可以显着降低进食后6小时内的血糖峰值和整体血糖浓度。


鸡蛋,尤其是蛋黄,是多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素的丰富来源。它们可以帮助减少整个身体的炎症和葡萄糖代谢的中断。


每天食用两个鸡蛋有助于降低空腹血糖水平。


含有益生菌的食物

发酵食品

发酵食品,如酸菜、发酵卷心菜或发酵海藻,可以通过益生菌的有益作用帮助调节血糖水平。益生菌是健康的细菌,食用后可以帮助恢复肠道内天然细菌的水平和功能。


某些食物会改变肠道细菌的结构和活性。这会导致慢性炎症和代谢功能障碍,并增加患肥胖症、代谢综合征和2型糖尿病的风险。


食用泡菜降低胰岛素抵抗和通过改变代谢过程以响应调节葡萄糖水平来改善胰岛素敏感性方面的有益作用。


酸奶

酸奶是一种发酵乳制品,是有益肠道健康的益生菌的良好来源。乳酸杆菌和双歧杆菌等特定细菌菌株是发酵乳制品等食品中常见的益生菌,可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。建议益生菌可以减少炎症和氧化应激,以防止胰岛素抵抗,并产生有助于增加肌肉吸收葡萄糖的多肽化合物。


每天食用150克酸奶可以降低进食后的血糖水平并调节胰岛素反应。


一些食物,如富含纤维、有益脂肪酸(如 omega-3)和益生菌的食物,可以帮助您降低血糖水平。均衡健康的饮食是控制血糖并保持稳定的简单方法。


高血糖会增加患糖尿病和其他并发症的风险,但可以通过选择健康的食物来有效控制。


限制糖和简单碳水化合物食物的摄入量,多吃富含纤维、健康脂肪和益生菌的食物,都有助于平衡血糖水平并改善身体对胰岛素的反应。


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