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谷物平衡餐
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平衡膳食,每日摄入12种食物,你做到了吗?

2021-09-28

谷物平衡餐

什么是平衡膳食

营养均衡、平衡膳食,是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例,可以大限度的满足不同年龄、不同能.量水平的健康人群的营养和健康需求。

中国营养学会也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准:

谷物平衡餐


从膳食宝塔上我们可以看出,平衡膳食讲究的是食物品种齐全,种类多样,数量科学。这种膳食基本上由五大类基本食物组成:


宝塔的zui底层为谷薯类,包括谷类(全谷类)和薯类,杂豆;


第.二类为蔬菜和水果类;


第三类为动物性食物,包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶;


第四类为大豆类和坚果类;


顶层为纯能.量.食物如烹调油等。




将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中,科学搭配,就能做到营养均衡、平衡膳食。




如何为自己安排一天的平衡膳食呢?

1食物能.量分配要科学


碳水化合物供能占全日总供能.量的百分之55-百分之65,蛋白质占百分之10-百分之15,脂肪占百分之20-百分之30。可早餐百分之30、午餐百分之40、晚餐百分之30的比例,分配到一日三餐中。


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2食物种类不能少


一份平衡膳食,主食、蔬菜、优.质蛋白食品这三类食材缺一不可,否则很难保证每天的营养所需。当然zui好可以满足膳食宝塔中的五大类食物。


3食物多样化


食物多样化也是平衡膳食的基本原则,只有一日三餐食物多样,各种食物中的营养成分互相补充,才有可能达到营养均衡。


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具体怎么吃才zui健康呢?


化繁为简。一个人一餐的食物组合和大致比例,按照这个餐盘的色块比例来分配,更加直观清晰。可以有谷薯、蔬菜类、鱼肉蛋、豆类和水果类,另外牛奶也是非常重要一个选择。


小分量选择增加食物种类。在食物选择上,种类尽量选择多,分量尽量选择少,这样,在保证热量相同的情况下,可以增加食物的种类。


同类食物互换。平衡饮食,不仅饮食结构要合理,食物品种也要多样化。食物品种日达12以上,周达25以上。


同一类型的食物可以轮流换着吃。比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物,可以互换;鱼可以与虾蟹类食物互换,因为他们同属于水产类;牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品,可以互换。


巧搭配营养好。合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值、改.善食物的口味和口感。做好粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。这样既有食欲,也有营养。

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