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控糖别走错了道儿

2021-08-20

糖,早已成了“甜蜜的负担”,“控糖”正成为现代人时下最流行的养生方式。低糖、少糖、无糖、抗糖的商品层出不穷,不少人都会挨个买来使用,希望既能减轻体重,又可促进健康。但控的到底是什么糖?不吃糖就一定健康吗?这些概念恐怕不少人弄不清。

控糖概念五花八门

权威医学期刊《自然》杂志上公开提出,糖是世界上首要的公共健康危机,它好比另一种烟草,是有潜在危害且容易上瘾的物质,摄入过多就像慢性自杀。于是,各类打着“控糖”“抗糖”概念的产品在生活中随处可见,吃的、喝的、用的、抹的,五花八门。

很多追求健康的人士认为,吃糖容易吃出糖尿病、心脑血管病、癌症等疾病,所以他们想尽一切办法阻止糖分摄入,追求“抗糖饮食”。声称“低卡、低热量、让减肥更迅速”的代餐食品,无糖、低糖饼干、巧克力等零食,0蔗糖、无糖饮料等,都借着“控糖”的东风火了起来。据统计,近六成中国消费者购买过无糖饮料,其2019年销售额同比增长超10%,远高于饮料总体增长率。

打着“抗糖”旗号的美容产品也备受追捧,被称为“猛药抗糖法”。不少明星和美妆博主都在一些社交平台上频频提及衰老与抗糖化的关系,声称吃糖容易长斑、长痘,会使皮肤松弛、下垂、长皱纹,所以要服用一些抗糖补充剂,辅助分解多余糖分,维持身材和皮肤的年轻态。以抗糖丸、抗糖口服液、控糖片、抗糖面膜、抗糖面霜等为代表的控糖、抗糖美容产品卖得风生水起。

控糖人群中,有一些是“刚需”。我国成人糖尿病患者过亿,糖尿病前期人群1.72亿。为了防病,减糖、控糖,成了慢病群体和健康人群的必要手段。有一些则是“极端”,尤其是有的明星,为了减肥美容,不仅一点糖不吃,有些甚至十几年一颗米粒(碳水化合物中含糖)都不吃。

糖

很多说法都是误区

食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋表示,世界卫生组织呼吁,人均每日添加糖的摄入量应控制到5%以下,或不超过25克。但是,我国人均每日添加糖摄入量约30克,其中,3~17岁常喝饮料的青少年,仅从饮料中摄入添加糖所提供的能量就超过总能量的5%。大家重视糖的危害,是一种健康导向,但市场上存在很多控糖误区,受众人群还不少。

误区一:少吃或不吃主食就可以控糖。日常饮食中的主食,如大米、面粉等淀粉含量高,淀粉容易转化为糖,很多人因此得出结论:通过不吃主食来控糖。阮光锋指出,戒糖、限糖、减糖、控糖的“糖”,并不是碳水化合物,而是添加糖和游离糖。(详细解读见13版吃出健康)糖类作为维持人体正常生命功能的三大能量营养之一,主要来自碳水化合物。添加糖指的是在食品加工过程中额外添加的糖及糖浆,包括单糖和双糖,如葡萄糖、果糖、蔗糖(白砂糖、红糖、冰糖)等。游离糖是指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。这些糖分能被人体快速吸收,引起体内代谢大幅波动,引发肥胖,增加慢性病如心血管疾病的风险。北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌表示,想要控糖,就必须得吃主食。不吃主食会使身体内分泌被打乱,导致精神不振、注意力不集中、焦虑不安,严重影响大脑思维。女性靠不吃主食减肥,有可能出现月经不调、闭经等严重问题。糖尿病患者若是一点主食都不吃,很可能诱发低血糖,低血糖的危害比高血糖还厉害。因此,盲目戒掉主食不可取。

水果

误区二:无糖和低糖产品就可以控糖。《预包装食品营养标签通则(GB28050-2011)》规定,无糖或不含糖的食品,含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体;低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。阮光锋说,要控制糖摄入量,吃无糖低糖食品,确实是一种方法,但仅靠这个不行。很多食物中存在天然糖,如蜂蜜、果汁等中的糖也属于游离糖,这些摄入无法避免。另外,好吃的零食,往往都是脂肪和糖类的“合谋”。腌鸡腿、辣条、饼干、方便面……没有不含糖的,如果不限制这些,光吃低糖或无糖产品毫无意义。

误区三:抗糖化妆品能防衰老。抗糖化与控糖是不同的概念。“糖化”其实叫作非酶糖化反应,指还原糖(如葡萄糖)在没有酶催化情况下,与蛋白质、脂质或核酸在经过缓慢反应后,最终生成一系列晚期糖化终末产物(AGEs)的过程。AGEs会让皮肤更容易出现长皱纹、失去光泽、暗黄长斑等衰老表现,所以,一些商家顺势就推出了抗糖化的化妆品。“目前,没有任何护肤产品可以明确阻止人体糖化反应的发生,这些产品的噱头和心理作用更大,护肤品也只是在补水保湿上有点用处,远远达不到抵御老化的作用。”北京大学一院皮肤科主任医师杨淑霞说,影响皮肤衰老的主要因素是先天遗传、年龄衰老和紫外线照射,皮肤变黄通常是因为日晒、色素累积、摄入胡萝卜素多等,不都是糖基化反应造成的。像一些抗糖面膜中含有的棕榈酰五肽-4、乙酰基六肽-8等都是促进新陈代谢和胶原蛋白生成的物质,对于已经或将发生的糖化反应没有任何作用。其实,在生活方式上戒烟戒酒,注意防晒,少熬夜,经常长痘痘的人少吃糖分高的食物,这些习惯的效果远比依赖化妆品来得更好。

误区四:抗糖保健品(抗糖饮、抗糖丸等)可以控糖。蔡晓凌举例说,很多抗糖丸中常见的α硫辛酸,声称能够参与体内糖分解代谢,但实际上,临床主要应用于抗氧化,并没有快速分解糖的作用。有些所谓的α-糖苷酶抑制剂,可以阻断小肠吸收,延缓碳水化合物的吸收,用于改善糖尿病前期餐后血糖升太快的情况,但也只是延缓,并不是阻断或抵消。酵素类产品多是通过腹胀营造饱腹感,抑制食欲和进餐,但没有药物学依据。还有些添加桑叶提取物、艾蒿提取物等的,也并没有抗糖化方面的效果研究。

误区五:服用二甲双胍、铬元素补充剂可以控糖?蔡晓凌解释,虽然二甲双胍被称为“神药”,但临床上主要还是用于糖尿病患者,在全球范围内并没有获批减重、抗衰老等适应证,虽然一直传言有抗癌等效果,但目前也只是停留在研究上,不具有普适性。阮光锋介绍,铬、三价铬都是人体必需的微量元素,被制成膳食补充剂后,可用于糖尿病辅助救治,但并不是普遍适用于健康人群的控糖办法。

控糖在于长期自律

世界各国都在努力控糖、减糖,包括英国、墨西哥、南非在内的40个国家和美国的7个城市,已对以软饮料为代表的含糖食品征税。我国的国民营养计划、健康中国行动中,也都提出减糖。专家们认为,健康科学控糖的关键在于,大家要明白控的是什么糖,自觉限制饮食中的糖摄入,而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。

控制饮食的总能量。阮光锋表示,除了保证日常膳食均衡摄入外,每人每日摄入添加糖的量不应超过50克,尽量控制在25以克。有实验检测显示,以一颗4.5克的方糖来计算,一瓶500毫升的某柠檬味碳酸饮料的含糖量相当于13块方糖,一瓶500毫升的某凉茶含糖量达10块方糖,一瓶500毫升的某100%橙汁含糖量为10块方糖,一根50克的某花生夹心巧克力棒的含糖量为7块方糖。其实,控糖在于长期自律,但也不必寸量铢称,如果偶尔多摄入了一些糖,就少吃点主食、少吃点肉,这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。

粗粮替代细粮。精制白面粉升糖指数非常高,跟白糖相比有过之而无不及。建议大家少吃精白米、白面粉做的主食,可以搭配着吃一些燕麦粉、玉米粉、全麦面粉等全谷物,选择薯类和淀粉豆类粉,如土豆、红薯、山药、芋头、芸豆等。

谷物

用甜味代替添加糖和游离糖。生活中缺不了甜味,建议选择相对健康的“吃糖”方式:吃点糖分较高的水果或果干来解馋,如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等;一些蔬菜的甜味也很突出,如南瓜、胡萝卜、甜菜等;三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖,几乎不含热量,非常适合替代白糖。

另外,蔡晓凌强调,老年人容易出现营养不良的情况,尤其不能通过减少主食来控糖。患糖尿病的老人,通过运动能增强胰岛素的敏感性,可实现降糖控糖效果,建议选择中等或以下强度的有氧运动,如快走等。已有代谢问题、高血糖、高血脂、体脂高、内脏脂肪偏高的人群,建议每日摄入的游离糖和添加糖控制在5克内。世界卫生组织建议,3岁以下婴幼儿食品及饮料中不应添加游离糖;除了果蔬中自然存在的糖分不要摄入任何添加糖;不要经常给孩子购买调制乳、甜饮料等;不要让孩子在饭前、睡前吃糖,吃糖后及时漱口刷牙。


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