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饮食控糖注意事项

2021-05-10

什么是低碳控糖饮食


「糖」是身体重要能量来源,但是在现代人的饮食结构中,「糖」的摄入大于消耗,导致能量过剩,被转换成脂肪囤积在身体中。


低碳控糖饮食法,通过减少糖的摄入,迫使身体通过分解脂肪产生酮体为身体供能。同时为了满足正常的代谢需求,我们需要摄入充足动物蛋白质和脂肪,给身体提供足够的热量。


做到以下几点很重要!


1、学会分辨食物中的营养成分


米饭、白面、白砂糖是公认的轻体期三大拦路虎,为什么轻体期间坚决不可以吃这些食物,你真的知道吗?是越甜的东西里含糖量越高吗?只有主食里才含有糖吗?甜品里、水果里的糖分又都是多少呢?糖等于碳水化合物吗?


一系列的问号背后是复杂的营养学知识,这里我们用简单的语言说明一下:糖和碳水化合物不是一回事,碳水化合物中除了糖还会有少量的纤维素,但是日常的饮食中除了我们自己做饭可以控制糖的摄入量之外,其他的食品里,我们很难分辨出食物中糖分的多少,所以大家可以先用碳水化合物的含量来做一个参考数据。


购买食物时养成看营养成分表的习惯很重要,这里我们推荐大家使用营养价值查询小工具“薄荷APP”来帮助我们计算,在搜索页面输入你想查询的食物,就会清楚的显示其营养成分了。


2、摄入动物脂肪和蛋白质很重要


人体的主要能量来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质,我们自己的基础代谢所需的能量大致都差不多,如果减少了碳水化合物摄取量,就要提高脂肪和蛋白质摄取的占比,来达到基础代谢的热量守恒。所以黄油奶油五花肉,统统都是好朋友!


3、坚决对不健康的烹饪方式说NO!


炸制是常用的烹饪方法,会让食物的热量猛增,一盘烧茄子就会让减肥灰飞烟灭。除了油炸以外,外食用餐和外卖里各种五花八门的红油系,酱烧系大多都使用质量不高的油脂且含有大量的添加剂。


所以在不得不外食或点外卖的时候,请大家尽可能选择健康的烹饪方式制作的菜品,例如炖、煮;同时要选择调味清淡的种类,或者准备一碗开水,涮一下再吃。


4、多样少食很重要!


不挑食不偏食都是保持身体营养均衡的好习惯,用水果举例:我们在日常饮食中可以每天吃两三种水果,但是每次只吃一部分。这样不仅仅满足了味蕾,又可以不把胃撑的很大。


用餐时,把各种各样的食物摆在不同的小碟子里,当你准备完,安心坐下来享用的时候,大脑就会确认食物多样的美好,身体便会感到愉悦,也会更容易接受。


5、调整进食顺序


每次进餐,先吃膳食纤维含量高的食物,再吃其他食物。例如蔬菜类、菌菇类,以及我们的轻体餐包,这样可以有效的增强饱腹感,同时也可以减缓接下来进食的食物中可能摄入的糖分所引起的血糖上升速度。


6、适当的哄哄嘴巴


三餐以外的时间,我们可以安排加餐,允许自己吃一些零食甚至甜品。在正餐之间吃点零食其实也是哄着我们的身体别一直处于饥饿状态,防止在正餐时间一下子吃更多。零食的选择很重要,无糖烘焙方式做的甜品以及一些无糖的肉条和坚果仁,都是不错的选择。

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