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远离控糖的这六误区,才能健康控糖

2019-05-22

误区一:无糖食品不升糖

很多糖友购买预包装食品时都会选择无糖食品,因为他们觉得糖就是升血糖的罪魁祸首,因为无糖所以吃的时候就没有顾忌随心吃,有个糖友每天加餐都吃半包无糖饼干。那什么叫无糖食品呢?能不能随心吃呢?无糖食品是指含糖量低于5%的食品,并非无糖;而市场上的无糖食品主要有点心、饼干、沙琪玛、藕粉等。它们虽然含糖量已经低到100克/100毫升里只有5克以内的糖,但是主要原料确实淀粉,而淀粉照样会在体内转化成葡萄糖,肯定会升血糖。所以建议吃得时候控制量,而且吃了这部分无糖食品,就要减少主食的量。另外选购无糖食品是还要注意脂肪含量,因为有的无糖食品脂肪含量很高,这对血糖控制也有负面影响。


误区二:喝粥会使血糖快速升高

现在有很多糖友都不喝粥,只吃干饭,甚至不少医生也这样建议糖友。其实,杂粮(荞麦、燕麦、薏米、小米、玉米糁)、杂豆粥(特别是红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、小扁豆等各种豆类)与精白米面比起来膳食纤维含量高,血糖负荷就低,把它们做成杂粮粥喝是全没有问题,其中荞麦中的铬离子、芦丁和燕麦中的β-葡聚糖都有利于降糖。需要提醒糖友的是,煮得粥不要太软烂,尽量有些嚼劲时就停火,这样淀粉糊化程度低,消化吸收速度慢,也有利于控糖;另外每顿饭有主食如粥就要有富含蛋白质的食物如鱼禽肉蛋奶豆中的至少一种,有富含矿物质、维生素和膳食纤维的蔬菜,这样搭配的一餐同样会降低血糖负荷,有利于控糖。


误区三:甜食都吃不得

能为食物提供甜味的,除了糖还有很多,像山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇都可以。而且它们的代谢不受胰岛素控制,不会直接升血糖;糖尿病人嘴馋了,想吃甜食的时候,完全可以吃点含这些甜味剂却不添加蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖、麦芽糊精等配料,而且含糖量低于5%的无糖甜食,不过吃了甜食相应主食的量还是要适当减少。另外日常烹调有的菜原来加白砂糖,现在也可以改加木糖醇,这样就能享受甜蜜的幸福了。


误区四:酸味水果可以多吃

有些糖尿病人以为酸味水果(例如,猕猴桃)含糖量不高,血糖生成速度自然也高不到哪去。其实食物的甜度跟含糖量并无关系,芒果、梨、桃子、葡萄、樱桃、苹果、橙子比杏要甜,但它们的血糖负荷却比杏低,所以酸不酸不是衡量升血糖速度和多吃少吃的标准,血糖负荷才是金标准,建议糖友平时选择血糖负荷低的水果如李子、樱桃、柚子、桃子、梨、橙子、苹果,每天总量控制在350克以内,相当于大个苹果一个。


误区五:坚果不含糖,可以随便吃

坚果并非不含糖,只是核桃、南瓜子、葵花籽等油类坚果含糖量很低;但其中所含的大量脂肪同样不利于血糖的控制,所以建议坚果每天带壳的一把,相当于核桃两个,而且选择原味的,避免增加糖和盐的摄入,如此也不利于血糖控制。


误区六:南瓜可以降糖

关于南瓜降血糖的说法由来已久,我们一起分析:提供同等能量(90kal)的大米饭和南瓜血糖负荷分别是16.2和15,这样看,南瓜并不存在优势;但是因为90kcal的大米和南瓜分别对应25克和400克,一顿饭里吃下25克大米容易,吃下400克南瓜就难,主要是因为南瓜的水分含量和膳食纤维含量高,所以同等能量对应克数高,如果用南瓜代替部分主食,总体将能量控制下来确实比单独吃大米饭更利于控糖,但是不是降糖,因为确切的说任何食物都不能降糖尤其是碳水化合物含量丰富的谷薯类,因为它们分解以后都会产生大量葡萄糖,是肯定要升血糖的,所以只能讲什么什么食物比什么什么食物更有利于控糖。另外传说南瓜降糖还有一个因素是从南瓜中提取出的南瓜多糖具有降低糖作用,所以想要更好控糖的糖友可以每天服用南瓜多糖。


升糖误区远不止这些,这里不能全部展开阐述,不过教大家一些基本原则,只要大家把握好就不太容易被各种误区左右。


1.控制总能量的摄入,任何食物都要适量。


2.食物多样化。谷物、豆类、奶类、肉类、蔬菜、水果都要吃,每大类里又要多样化。


3.在同类食物中尽量选择血糖负荷低的食物。

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